항중력근 강화 운동방법 바른자세 꼿꼿한 허리

항중력근에 대해서 들어 보셨나요? 예전에는 밖을 돌아다니다 보면 허리가 구부정한 어르신들이 많이 보였는데 요즘에는 예전에 비해 자세도 바르고 정정하신 어르신들이 많이 보이는 것 같습니다. 의료계의 발달로 100세 시대라는 말이 나오는 만큼 오래 사는 것도 중요하지만 건강하게 오래 사는 방법에 대해 많은 사람들이 관심을 가지고 있고 그중에서도 나이가 들어서도 바르고 꼿꼿한 자세가 단연 건강의 척도로 보시는데 그 방법 중의 하나인 항중력근을 키워 구부정한 자세 예방에 도움이 된다고 합니다. 오늘은 항중력근 강화 방법에 대해서 한번 알아보는 시간을 가지도록 하겠습니다.

 

항중력근이란?

항중력근이란 직립자세를 유지하기 위해 작용하고 있는 근군을 말한다. 자세유지근이라고도 불리며 항중력근의 대표적인 근육으로는 천극근, 대둔근, 소둔근, 대퇴이두근, 장모지굴근, 모지외전근 등 코어 근육들이 주요하게 언급된다.

 

항중력근 운동 방법

항중력근의 대표적 근육인 척추기립근, 복근, 둔근 이렇게 3가지를 강화 시킬 수 있는 운동 방법에 대해서 알아보도록 하자.

 

1. 척추기립근 : 첫 번째로 척추기립근의 운동 방법은 플랭크가 있는데 여성분들이나 나이드신 분들은 초보자 플랭크가 도움이 된다. 일반 플랭크 자세에서 손은 펴고 무릎은 바닥에 내려놓으면 된다. 한 번에 10~30초, 하루 5분 정도 해주시면 된다. 초보자 플랭크는 부상 위험이 적고 어느 정도 익숙해지신다면 일반 플랭크를 해보는 것도 좋다. 일반 플랭크는 초보자 플랭크에서 바닥에 붙어있는 무릎을 펴고 좀 더 체중을 버티는 방법이다.

2. 복근 : 두 번째로 복근 강화 운동 방법으로 절반 윗몸일으키기가 있다. 매트를 깔고 무릎을 세운 상태에서 똑바로 누운 다음 양손을 허벅지 위에 올린다. 숨을 내쉬면서 배에 힘을 준 뒤 상체를 절반만 일으키는 동작이다. 30초간 동작을 반복하고 하루 6~12회 반복하면 된다.

3. 둔근 : 세 번째로 둔근 강화 운동 방법으로 브리징 운동이 좋다. 바닥에 누워 무릎을 세우고 엉덩이를 천천히 들어 올렸다가 내리는 운동이다. 천천히 꼬리뼈부터 말아서 올라간다는 느낌으로 올렸다가 등부터 내려 놓는다는 느낌으로 움직이면서 엉덩이에는 계속 힘을 준 상태여야 한다. 마찬가지로 30초간 동작을 반복하고 하루 10~20회 정도가 적당하다.

이 외에도 종아리 근육, 승모근, 등근육 등을 강화 할 수 있는 운동을 추가하여 실행하시면 좀 더 바른 자세와 꼿꼿한 허리에 도움이 된다.

 

지금까지 항중력근 운동법에 대해서 알아 보았습니다. 위에 설명한 항중력근 운동을 처음에 하실 때에는 횟수에 집착하지 말고 자신이 할 수 있는 만큼 시작하셔서 서서히 조금씩 늘려나가는 방법이 부상의 위험도 적으면서 오래 꾸준히 할 수 있지 않을까 생각이 드네요. 

 

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